提高体能，先了解体能都是什么
体能，是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力
其中还包含了：心肺耐力、肌力、肌肉耐力、柔韧性等
一套无器械体能训练（也可以负重训练）
A组做完后，休息60秒，做B组。每个动作之间 10-20秒。整体循环3-5次。
A组
开合跳 X 45秒
俯卧撑X45秒 （有器械可以选择卧推 ）
自重深蹲X45秒
反向弓步 X 45秒
侧深蹲 X 45 秒
移动箭步蹲 X 45 秒
波比跳 X 45秒
B组
高抬腿 X45 秒
深蹲跳跃 X 45 秒
箭步蹲跳跃 X 45 秒
侧蹲跳跃 X 45秒
登山跑 X45秒
鸭子步 X45秒
平板支撑
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。
1、上肢；俯卧撑，单杠引体向上，双杠支撑臂屈伸，
2、躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 平板支撑、
3、下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，马步、踮脚尖，
二、速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，
三 、耐力 长跑，持久的运动
四 、柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。
五 、协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动。
体能指的就是综合运动能力，主要包括心肺功能、肌肉力量耐力、基础身体协调等等因素，在常规体能训练中，基本上跑不了这几种方式：
跑步
有效提升心肺能力以及下肢运动能力和直立平衡。
俯卧撑
提升上肢推力、心肺耐力和肩关节稳定性。
引体向上
提升上肢拉力、上身协调。
蛙跳
提升弹跳力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。
深蹲
提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性和下肢协调性。
体能是个很宽泛的词汇，基本上所有运动都能提升体能，无论是力量训练还是有氧训练都能有效提升体能水平。
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体能训练包括力量、速度、柔韧性、协调性、敏捷性和耐力等六类动作。
从各类别的体育运动来说，体能是通过身体素质来表现出人基本的运动能力，也是竞技比赛强弱的重要因素。
除了运动之外，体能也是指身体具备一定程度压力的承受能力，具体表现在现实社会和日常生活中一种身体作为的响应能力或经受考验的能力。
所以就会有体能训练的需求，体能是要兼顾全面性的，训练手段就尤为重要，下面的六个方面的训练就涵盖了身体主要的素质内容。
一.力量训练
力量训练主要通过无氧运动来进行，具体是多种抗阻力训练形式，小学教育网，用徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。
二.速度训练
速度体现了瞬间肌肉神经的快速收缩能力，主要是指四肢的快速移动水平，提升速度也和爆发力有关，所以速度训练有疾速跑、快速跳跃等爆发力内容的训练，以提高无氧耐乳酸的持续能力水平。
三.柔韧性训练
柔韧性是指专门训练肢体肌肉、筋腱的拉伸延展，提升人体运动时关节、韧带的灵巧性和松弛度，如瑜伽动作，压腿、下腰、开肩等拉伸手段。
四.协调性训练
提升身体协调性的训练，主要就是加强神经反射的多元动作的配合能力，如体操和舞蹈动作的训练；健身操、街舞就是一种很好地锻炼身体协调性的形式。
五.敏捷性训练
提升敏捷性训练，就是强化神经的反应，提高肢体的动作响应能力，如训练足球绳软梯跳格，快速打乒乓球也是一种获得快速反应和敏捷的运动训练。
6.耐力训练
提升耐力就要投入中等强度以上有氧训练，运动时间较长，如越野长跑、骑长途自行车、攀登山峰等训练，以提升有氧代谢能力来强化耐力体能。
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