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办法其实很简单，做你力所能及的运动，准备好充足的耐心。只要开始做，体能就一定会进步。
现在由于社会的发展的原因，越来越多人都处与于身体亚健康的状态。
很多人意识到再继续亚健康状态不行，想去改变现状。听别人说，健身使你健康，于是便想去健身。
结果一开始健身，却发现自己的运动能力差的吓人。
大家都说跑步跑个三五公里是正常人都可以；他们都是做十个引体向上是平均水平；他们还说平板支撑一分钟小孩子都能做到。
结果跑步跑了一圈，才四百米，还是最慢的速度，就已经脸色发青，满头虚汗了；拼尽全力都无法拉一个引体向上的你是不是在怀疑人生？平板支撑路上只能撑二十秒，你可能会开始怀疑自己是废物了吧。
但是听我说，听我说。人人都说的标准，是正常人的标准。你是亚健康，你虽然没生病，但你的身体离正常人还是有差距的。
你的起点并不是在起点线上，而是在起点线后面的一个大坑里。正常人的水平为1，他的锻炼效果就是1＋1，而你的水平是0.5，你的锻炼效果是0.5+0.1。
你需要先把身体恢复到健康状态，才能考虑增肌，肌肉线条，身材，这些东西。
恢复身体健康的办法：
①开始运动，坚持运动，不能因为效果没有想象中的好，就不做运动。你就当自己是在打基础，一点一点的打基础，某天基础打好了，离摩天大厦的建成就已经完成一半了。
②做力所能及的运动，量力而行，你只有0.5的力量，就只能有0.5的运动量。千万不要咬牙坚持，妄想着做的越多就得到越多，身体不是买卖，是没有讨价还价这种操作的。
③基础数据越小，进步的速度就越慢，请做好心理准备，不要急躁。心急会让你放弃这个最正确的拜托亚健康的方法。只盯着未来目标看，想象着达成目标的幸福，就会让你无法承受达成目标前的痛苦。
别放弃，小学儿童网，坚持运动，慢慢进步，体能提升从来都急不来。
随着现代社会的生活节奏加快，生活压力和休息时间相对增加，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，导致原有动物本能的身体机能与生命力越来越退化，造成对健康的严重威胁。造成体能衰退的主因是坐式的生活形态。例如：看电子产品的平均时间是每日4-5小时，但健身运动时间平均却不到每日10分钟。
在这里我先抛出一个概念：体适能（Physical Fitness），指的是身体为了适应生活、环境（例如；温度气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动有较强的适应能力，不会轻易产生疲劳。
体适能的五大要素： (1)心肺耐力 (2)肌力 (3)肌耐力 (4)柔软度 (5)身体组成。
心肺耐力：一个人持续身体活动的能力。再简单点说，心脏和肺从空气中摄取氧气并传送到身体的能力。
肌力与肌耐力：肌肉一次收缩时所能产生的最大力量。
肌耐力(低强度高次数)： 肌肉持续用力的时间或反覆次数。
柔软度：人体各关节，所能伸展活动的最大范围。
曾经有一个教练用3个问题来测试身体强弱，大家可以对照一下自己：
1、蹲下站不起来——肌肉力量差
下肢肌肉力量差，每一个关节都存在明显的功能缺陷，损伤风险大。
2、躺地上抬不起腿——核心控制能力差
核心区控制能力弱到极限，不会收缩核心区肌肉，在运动中会摇摇摆摆、稳定性差、不能负重，而且腰痛发生率会很高，长期久坐的年长者可能诱发腰突。
3、跑了10分钟休息了半个多小时——心肺耐力差
心血管循环系统功能差，高强度运动下心血管意外发生率高，并且容易出现眩晕、呕吐、盗汗、极度虚弱等现象。
恩，事实就是这样，越弱风险越高，越弱限制越多，越难练。
解决方案：
体适能333计划： (1)每周至少运动 3 次。 (2)每次运动最少 30 分 (3)每次运动能使心跳达每分钟 130 次以上。
注意：
1、找到你的喜欢的运动，制定目标，拍好对比照，坚持下去。
2、关注有效训练时间和作用肌群（1小时为例）：
动态暖身 10 分钟 → 肌力运动 20 分钟 → 有氧运动 30 分钟 → 静态伸展 5 分钟
（如果体重和体脂率仍偏高，建议增加有氧运动的时间；如果已降到标准区间，则可拉长肌力运动时间。）
3、自我掌握运动量和运动强度，如果很累或者很疲劳，那么休息，不可过度。
如果你时间很赶，那么这一套就可以了：
如果你还可以接受，欢迎加入极品训练：
加油~~~
先以有氧运动为主，如跑步跳绳骑单车游泳等等，其次再做些无氧运动，也就是力量型的运动，深蹲卧推双杠臂屈伸，还有哑铃弯举，由轻到重依次逐渐加重到最大重量的百分之六七十既可，多组数多次数。这样坚持3―6个月，饮食上多注重蛋白质的摄入量，尽量做到低油低盐低脂低糖。果蔬上尽可能的多吃些，尽量保证充足的睡眠。
先进行舒缓的形体运动，如慢跑广播体操舞蹈等。一如车辆发动前的预热，给身体一个接受过程。随后可进行桩功拍打及跳绳持物操功等有氧运动，动静结合，增强体能，提高身体素质。练习之初，会出现胸痛肌肉酸痛气喘肢体发抖等现象，应自控强度，一切以身体程控范围内为准。饭不是一口吃饱的，好身体不是一下练成的。
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