怎么才能训练出肌肉(怎么练能练出肌肉)

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述；如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

非常高兴能被邀请来回答你提的这个问题，希望能为你的健身提供一些帮助。

很多健身者都有这样的感觉，经历过一段较长时间的健身锻炼，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，不结实。

A、我们首先来了解一下不同的重量对锻炼的区别：

在健身训练中，我们提高肌肉力量与爆发力无非通过几种方式：

但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。

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A、首先就要坚信自己。

没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的一些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。

例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒三角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己一定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。

B、不要刻意回避大重量。

有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取一种刻意回避的态度。

而年龄稍大一点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。

但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。

在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在一个练背日都练到，让肌肉得到力竭。

而你也不要错误地理解“大重量”的概念，大重量是相对而言的，并非越重越好。大重量的标准是在做好安全保护措施，不受伤的前提下，让目标肌肉得到最大化的刺激，最明显的感觉就是：发胀、膨胀感、酸痛。

C、尝试“低强度高运动量”的方法。

重量是力量训练的主心骨，但是运动量同样也是增肌的关键。

为了让我们的肌肉围度变得更大，在你进行大重量训练模式之外，你可以考虑分解之前的2到3次的大重量，调整到8-12次或者15-20次。这种训练策略的目的是改变你的肌肉惯性，实际上也是一种调整技巧的方式，让肌肉的刺激得到新的感觉，这样你的围度会有一个较好的提升空间。

D、适当地控制耐力性运动。

如果你的目的是为了围度和肌肉块头，那么在进行健身锻炼时，对于耐力型的项目要做好规划和控制，如长跑、长时间的快走等。因为这些运动消耗能量较多，基本上属于有氧运动范畴，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

壹健身北岸店丁磊为您解答

下面教大家几个动作可以锻炼全身深层肌肉

一、腹横肌练习：

1 先猫式活动一下我们的脊柱。猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性

2 平板支撑。

动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。每次保持自己比较累，做2—4次。要点：双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。

3 侧平板支撑。

一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。每次到自己比较累。2—3次。如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。

4 Hollow动作。

在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。然后上半身缓慢向后，小学教育网，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。在最低点时可以保持2—3秒。每组可以做10—15，做3组。

二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。

（一）腹直肌上部练习

1 卷腹。

仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。

（二）腹直肌下部练习

1 仰卧抬腿。

对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。

平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。2悬垂抬腿。此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。（三）腹直肌整体练习1 仰卧屈膝两头起。双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。